GIB NIEMALS AUF!

ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING

Du ernährst Dich gesund und Dein Protein- und Kalorienbedarf sind bereits auf Deine persönlichen Ziele abgestimmt? Prima! Aber um den vollen Nutzen aus einer gut abgestimmten Ernährung zu ziehen, musst Du dich auch regelmäßig bewegen. Bevor Du dich für ein bestimmtes Trainingsregime entscheidest, beachte diese vier allgemeinen Tipps:

Tipp1: Übertreibe es nicht. Aber unterfordere dich auch nicht. Du musst hart genug trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren, aber nicht so hart, dass Du dich verletzt oder Deine Regeneration beeinträchtigst.

Tipp2: Nimm unbedingt Widerstandstraining in Dein Übungsprogramm mit auf. Um Deine Muskelmasse zu erhalten, und noch mehr, um sie zu erhöhen, benötigst Du mindestens zwei Widerstandstrainings pro Woche!!!

Tipp3: Kardiotraining kann die Durchblutung der Muskeln erhöhen, sie mit den notwendigen Nährstoffen für eine gute Regeneration versorgen und es kann die Fettzunahme bei einer hyperkalorischen (Du isst mehr Kalorien als Du verbrauchst) Ernährung begrenzen, indem es die Stoffwechselpfade für die Fettverbrennung aktiv aufrechterhält. Aber zu viel Kardiotraining kann auch das Muskelwachstum behindern, indem zu viele Kalorien verbrannt werden, die Regeneration eingeschränkt wird oder anabole Signalwege gestört werden. Wenn Dein primäres Ziel Muskelaufbau ist, dann solltest Du es mit dem Kardiotraining nicht übertreiben. Wenn Dein primäres Ziel eher Gewichtsreduktion oder Fettabbau ist, kann etwas mehr Kardiotraining Dir dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und zu erhalten.

Tipp4: Nicht aufgeben! Beständigkeit ist Trumpf und um dauerhaft am Ball zu bleiben, solltest Du dir bewusst sein, dass Du wahrscheinlich irgendwann mit den folgenden drei Hindernissen konfrontiert werden wirst:

• Wenn Du anfängst. Wenn Du mit einem Trainingsplan beginnst, fällt es Dir zunächst schwer. Man wird leicht müde und am nächsten Tag meldet sich der Muskelkater. Es ist dann nur allzu leicht, aufzuhören oder noch häufiger, das für heute geplante Training auf morgen zu verschieben…und das wiederholt sich dann schnell jeden Tag. Um nicht in diese Falle zu tappen, ist Willenskraft der Schlüssel zum Erfolg, aber auch sich selbst nicht zu belügen („Ich werde es morgen tun, ja, ich verspreche es, diesmal ist es wahr“) oder nach Ausreden zu suchen (ja, Du musst noch Lebensmittel einkaufen, das Auto waschen, oder dies und jenes tun…aber seien wir ehrlich: wir haben immer noch etwas anderes zu tun, vor allem, wenn wir etwas lieber nicht tun würden). Für Deine Selbstverpflichtung können ein Freund, eine Gruppe oder auch ein Coach wertvolle Unterstützung und Motivation leisten.
• Wenn Du ein Plateau erreichst. Du trainierst ernsthaft und konsequent, aber früher oder später wirst Du an ein Plateau kommen. Dein Fettverlust oder Dein Muskelwachstum verlangsamt sich bis zu einem Kriechen oder stoppt vollständig. Vielleicht solltest Du dann deine Ernährung oder dein Trainingsprogramm neu optimieren…oder Du brauchst nur eine Pause vom Training. Aber wenn Du dich für die Pause entscheidest, stelle sicher, dass Du einen konkreten Plan hast, um wieder in Aktion zu kommen und die Wiederaufnahme deines Trainings nicht auf unbestimmte Zeit hinauszuzögern.
• Wenn das Leben dazwischenfunkt. Das Leben funkt immer mal dazwischen. Aber zu manchen Zeiten mehr als zu anderen. Vielleicht ist es die Deadline für ein Projekt im Job, eine Erkältung oder ein Familienurlaub…die Möglichkeiten sind endlos. Die gute Nachricht ist: eine kurze Pause vom Training ist an für sich keine große Sache. Die schlechte Nachricht ist: wenn die Trainingsroutine erst einmal unterbrochen ist, fällt es manchen Menschen schwer, sich erneut zu motivieren – besonders dann, wenn schon einige Zeit vergangen ist und Du befürchtest, dass Deine Leistung abgenommen hat und Du wieder ganz von vorne anfangen musst. Auch in einem solchen Fall ist Willenskraft der Schlüssel, und ein guter Plan, um wieder in Aktion zu treten, wird sehr hilfreich sein.

Fazit: „Gib niemals auf“

Niemals aufgeben ist nicht nur ein Tipp, sondern eine lebenslange – und manchmal auch lebensrettende – Empfehlung. Je älter Du wirst, desto größer wird der anabole Widerstand deiner Muskeln (d.h. ihr Widerstand gegen das Wachstum) und um so mehr Trainingsvolumen und Proteinzufuhr benötigst Du, um einer Sarkopenie (d.h. altersbedingten Muskelschwund) vorzubeugen. Ja, Sarkopenie fängt in der Regel ab dem 50. Lebensjahr an und nimmt mit jedem Lebensjahrzent an Fahrt auf.